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增肌减脂其实你吃错了!

2020-06-28 974浏览量

增肌减脂其实你吃错了!

肌肉很重要吗?

2017年世大运体操会场上,《翻滚吧!男人》李智凯以俐落的“汤玛士迴旋”摘下鞍马金牌。双臂肌肉撑起全身重量倒立,靠着结实的核心肌群与双腿肌肉完美控制分腿迴旋,最后一个倒立转圈后,俐落翻身下马。

空手道女将文姿云,在竞技场上,不以击倒对手为目的,而是迅速灵巧地点到为止,靠的是敏锐操控肌肉的能力。

肌肉是维持健康状态的重要关键。近年几起名人失足受伤或致死的意外掀起各界对肌少症的关注。身体肌肉少,缺乏锻练、肌力下降,失能风险及死亡率都升高。肌肉量增加,可以减少体脂肪、保护骨骼关节、改善新陈代谢,还有降低得糖尿病、高血压、冠状动脉心脏病风险的好处。

想要增加肌肉,运动和饮食必须双管齐下。

增肌减脂其实你吃错了!

增肌的前提:一定要重训!

注意!做错运动长不了肌肉。

想要增肌一定要搭配阻力运动,或称重量训练。

重训是一个破坏再重建的过程,淘汰老废的肌肉细胞再重新修复,台北市立大学运动科学研究所特聘教授、台湾运动营养学会理事长郭家骅形容,人体就像细胞组成的原始社会,面对运动挑战时,适者生存、不适者淘汰,衰老细胞自然死亡后,有充足的休息及营养就可再生新细胞,使肌肉更年轻健康。

因此,最好是有氧和重量训练间隔进行,如一、三、五跑步,二、四做重训(见58页“增肌靠重训,在家就练这5招”)。

饮食也要跟着不同运动类型做调整。近几年,运动营养成为显学。

郭家骅指出,运动营养学在欧美国家已是高度流行的产业,在台湾,因近年马拉松、三铁的运动风潮,加上健身的人愈来愈多,运动营养领域才正要旭日东升。

他带领的4名研究生,从营养、食品领域跨足运动科学,组成iYA-InyoungAthletes运动营养团队,把严肃的科学转换为常民语言,比方“低脂和低醣,哪种饮食有助减重?”,甚至还亲身试验不同饮食法、进行减重竞赛,并製作成影片,传递运动营养的资讯种子。

吃蛋白质就能长肌肉?

错!

高雄医学大学运动医学系助理教授张文心指出,过去认为“只要吃蛋白质就可以长肌肉”的观念其实是错的。她解释,摄取充足蛋白质只是让肌肉撑着,或是减缓肌肉流失速度,如果没有搭配阻力运动和其他营养素,便无法长肌肉。

那幺,怎幺吃能让“增肌”事半功倍?

小心!澱粉吃太少,长不出肌肉

增肌的关键不只是蛋白质,还有足够的碳水化合物,例如米饭、麵食、水果等含醣类食物。

原因1/白饭、白面、吐司、馒头、义大利面等容易消化吸收的醣类食物才是运动的最佳能量来源。

运动营养师杨承桦解释,醣类是运动最直接、快速的能量来源,可延长运动耐力并提高运动表现。

国外一项研究让两组受试者竞赛骑脚踏车,赛前3天的饮食一组以醣类为主;另一组则以蛋白质、脂肪为主。结果前者可连续骑乘脚踏车210分钟;后者只骑了80分钟,郭家骅举例。

原因2/吃了饭,刺激胰岛素分泌,才能帮助肌肉合成。

一颗白馒头下肚,血糖上升、胰岛素分泌,肌肉合成的机转才能开始运作。辅仁大学营养科学系主任骆菲莉解释,胰岛素可以帮助胺基酸进入骨骼肌细胞,让胺基酸在其中合成蛋白质、修复肌肉组织。

若缺乏醣类食物刺激胰岛素分泌,仅仅有原料(蛋白质)也无法製造产品(肌肉),郭家骅比喻。

因此,重量训练后30分钟内,吃一颗三角饭糰配牛奶,或是八宝粥加牛奶,最能帮助修复肌肉、长肌肉,iYA-InyoungAthletes运动营养团队营养师谢朝杰说。

原因3/减少运动中的肌肉流失。

国家运动中心运动营养师曾怡钧表示,运动时,身体优先使用肌肉中的肝醣为能量来源,当肝醣使用完,又没有额外补充醣类食物时,身体会将肌肉中的胺基酸经生糖作用转变成能量,导致肌肉流失。

郭家骅建议,为了增加肌肉量,运动前后应采醣类为主、蛋白质为辅的饮食形态,醣类与蛋白质的理想比例应是4:1至3:1。比如1.5片吐司配优酪乳(4:1)或半碗饭加一个荷包蛋(3:1)。

当肌肉量增加,基础代谢率就会提高,在总热量不变的前提下,消耗能量变多,体态自然就能变精瘦。

增肌、减脂其实是两回事

想要瘦得漂亮,每个人都想增肌减脂,但只有刚开始规律运动的人可以同时享有增肌及减脂的福利!因为“增肌”和“减脂”在运动营养学中是两件不同的事。

在有运动的前提下,增肌要靠醣类和蛋白质,减脂则需控制总热量。张文心常碰到学生来问,“为什幺按着运动计划做,肉也有多吃,肌肉就是长不出来?”或是“胸肌练出来了,腰腹也变宽了,目标是倒三角形的健美体态,却变成正方形!”

她解释,前者通常是为了减脂,总热量降太低,身体拿肌肉当能量,当然无法增肌;后者是因为吃错肉,以鸡排、盐酥鸡等高脂、高热量食物当蛋白质来源。因此,减脂过头会无法增肌,增肌吃错也无法减脂。

那该怎幺办?可以同时增肌又减脂吗?

在运动营养师杨承桦的经验中,只有开始运动的初期能享受同时增肌、减脂的福利,接下去就要分阶段、分目标进行。了解增肌减脂最强饮食法该吃什幺之后,“吃对时间”是第二个重点。

重量训练后30分钟内,长肌肉最有效果

在体重控制的目标下,总热量要控制,但澱粉类食物不能减少太多,且需考量运动类型、强度和时间。

1.为了增肌,重量训练后最好“30分钟内立即”补充醣类和蛋白质食物以修复肌肉组织。郭家骅建议,进食时间距离运动愈近愈好,超过2小时的增肌效果较差,能量不会进到肌肉,而是转为脂肪储存。

2.为了配合运动时间并提高运动表现,一餐可拆成两餐吃。张文心建议,运动前1~2小时应先进食,饮食以好消化吸收的醣类食物为主、蛋白质为辅,一能提供运动能量;二能在运动过程中即时回补肌肉流失的胺基酸;三则可避免发生低血糖。将一餐拆成运动前及运动后分两餐吃,也能控制总热量摄取。

3.若以减脂为优先,曾怡钧表示,若距离上一餐没有太久,运动强度也不会导致低血糖,运动前可以不进食,但要把握运动后立即的饮食补充。

4.三餐平均摄取蛋白质,增肌效果较佳。一般人三餐饮食内容,早餐常以澱粉类为主,蛋白质多集中在午、晚餐,但根据德州大学的研究发现,平均分配一天所需的蛋白质到三餐中,帮助增肌的效果最好。

5.运动后30分钟内不建议吃沙拉。张文心指出,近来流行的运动沙拉属于高纤、低升醣指数(低GI)的食物,高纤食物需较长时间消化吸收。吃一盒沙拉,血糖无法立即上升,不符合运动后立即补充能量的需求,杨承桦提醒:如高纤低醣等低GI食物最好挪到其他餐吃,而非运动后。

增肌减脂其实你吃错了!

一餐分两餐吃,补充能量又增肌

一般人的运动时间和运动员不同,吃饭时间也要调整。运动员在早、午餐后休息片刻就会开始3~4小时的训练。一般人的运动时间大多距离前一餐太久,比如清晨运动的人,前一餐已是10小时以前;下班后运动的人,前一餐也至少超过6小时。

那时候血糖正低,不吃东西可能晕眩不适,吃了东西又得再等2小时才能运动,而2小时后可能正在上班,或是距离睡前太近恐影响睡眠品质。

究竟运动的人该怎幺吃?杨承桦针对4种运动时段的族群设计运动前及运动后菜单,找到你的运动时间,再依训练强度微调分量,规划出自己的专属菜单吧。

增肌减脂其实你吃错了!

《运动营养小学堂》

1.哪种营养素是提供身体能量的关键?

A蛋白质

B碳水化合物

C脂肪

D纤维

2.哪种食物含丰富蛋白质,有助修复肌肉组织?

A100克栗子蘑菇

B全麦吐司夹果酱

C去皮鸡胸肉

D柳橙

3.运动中哪个阶段需要保持充足水分?

A开始运动前

B运动中

C运动后立即

D以上皆是

解答:1B.2C.3D

3D若是时间较长的耐力运动(例如马拉松、三铁),在运动前就该让身体保持水分饱和的最佳状态;若运动前水分不足,运动中流汗才补,可能会脱水并影响运动表现,且运动中补水的效果没有一开始就保持水分充足来得好。

4.哪种食物含有多元的碳水化合物?

A砂糖

B白麵粉製作的麵包

C马铃薯

D果汁

5.运动中,水分是透过流汗及呼吸流失。

A正确

B错误

6.脱水时,尿液颜色为浅色或清澈无色。

A正确

B错误

7.蛋白质只能从肉类中摄取。

A正确

B错误

解答:4C.5A.6B.7B

5A运动时,水分会透过皮肤汗水及肺部呼吸而流失。

7B蛋白质可从肉类、鱼、家禽、乳製品、蛋、坚果、豆腐和豆类中摄取。

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